カロリー不足で筋トレをするとどうなる!?適切な食事量とは?

 

筋トレしているのに太れない!

 

そもそも筋肉ってどうやって大きくなる?

 

摂取カロリーが足りない!?

 

適切な食事量はどれくらい?

 

太りたい男

 

筋トレをしているのに、体が大きくならないあなたはカロリー不足かもしれません。
このまま筋トレを続けても体重を増やすことは出来ません。

 

体を大きくしたいなら、食事の量と質、回数などを見直す必要があります。

 

そこで今回は、筋肉が大きくなるメカニズムとそれを可能にする適切な食事量と、たんぱく質の取り方についてまとめました。

 

筋肉が大きくなるメカニズムとは?

 

筋肉が大きくなるメカニズムを「超回復」と言います。

 

筋肉は筋線維というひも状の筋細胞が束になって出来ています。この筋線維が筋トレによって肥大し、体積が増加すると筋肉が大きくなります。

 

「超回復」とは
トレーニングなどの刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部に傷が付きます。
そして適切な栄養と休養を与えることで、傷ついた筋肉は修復されます。

 

このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されます。
これを超回復と言います。

 

この超回復を繰り返すと筋肉の体積が増加し、筋肉が大きくなり、筋力もアップします。

 

注意点は以下の5つです。

 

@筋トレ強度を少しずつ上げて、筋肉に負荷をかける
例えばダンベルなどを使う場合、自分の限界に近い重量の物を使って、筋肉に負荷をかける必要があります。

 

慣れたら更に重くします。

 

A同じ部位の筋肉のトレーニングは2〜3日休んでからにする
超回復には2〜3日かかるため、同じ部位の筋肉のトレーニングは2〜3日休んでからにします。

 

B筋トレを3ヶ月以上続ける
結果が出るまでには時間が掛かるため、筋トレを3ヶ月以上は続けます。

 

C適切な食事を取り、たんぱく質・炭水化物などを補給する
栄養がなければ筋肉は成長しません。
バランスの良い食事を3食取った上で、筋トレ用にたんぱく質・炭水化物などを補給します。

 

D充分に睡眠を取る
寝ている間に成長ホルモンの分泌が行われ、体の修復や疲労回復もされるため、充分に睡眠を取ります。

 

カロリー不足で筋トレをするとどうなる?

 

カロリー不足で筋トレをしても筋肉は大きくなりません。下手すると筋肉が減ってしまいます。

 

消費カロリーと摂取カロリー

 

筋トレを始めると消費カロリーが増えます。

 

その分摂取カロリーを増やせば良いのですが、カロリー不足だと筋肉に蓄えられているたんぱく質や、脂肪がエネルギーとして使われます。

 

カロリー不足で筋トレをすると、筋肉や脂肪が減って痩せてしまいます。

 

筋トレで体を大きくしたいなら、消費カロリーより摂取カロリーを多くするのが大前提です。

 

筋肉を使うのに必要なエネルギー

 

人にはエネルギーに変わる糖質や脂質が蓄えられています。

 

糖質は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして、脂質は皮下脂肪や中性脂肪として貯蔵されています。
痩せ過ぎの人はこれらの貯蔵量が元々少ないのです。

 

カロリー不足で筋トレをすると、まずは貯蔵されているグリコーゲンや脂肪がエネルギーとして使われます。それが足りなくなると、筋肉のたんぱく質が分解され始めます。

 

強度が低い運動では脂肪が多く使われ、強度が高くなるにつれてグリコーゲンの方が多く使われます。

 

つまり、筋肉を大きくするために強度の高い筋トレ(無酸素運動)をすればするほど、筋肉のたんぱく質が分解されるリスクは増えます。

 

適切な食事量と筋肉に変わりやすい食材とは?

 

太りたい男

 

必要な摂取カロリーを満たす適切な食事量

 

日本人の食事摂取基準2015年版によれば、20代、30代で身体活動レベルが「ふつう」の人の1日の推定エネルギー必要量は2650kcalです。

 

もともと運動習慣のない痩せ過ぎの人が筋トレを始めた場合、1日に2650kcalくらいは摂取した方が良いでしょう。

 

それを満たす食事量をシミュレーションしてみます。

 

朝食 食パン 6枚切り2枚 120g 316kcal
目玉焼き 卵1個 66.5g 130kcal
牛乳 コップ1杯 200ml 138kcal
野菜サラダ 小皿1皿 77g 115kcal
昼食 牛丼 1人前 416.5g 771kcal
大根サラダ 1皿 126g 38kcal
間食 アイスクリーム カップ1個 200ml 315kcal
間食 バターピーナッツ 10粒 9g 53kcal
晩ご飯 ご飯 ご飯茶碗に大盛り1膳 200g 336kcal
さけ 切り身1切れ 80g 110kcal
筑前煮 1皿 188g 211kcal
ほうれん草のごまあえ 小鉢 82g 61kcal
豆腐とワカメの味噌汁 1杯 115g 43kcal
みかん M 1個 75g
(可食部) 34kcal
  摂取カロリー合計 2671kcal

 

 

大体この位食べれば1日に2650kcalを摂取出来ます。朝、昼、晩ときちんと3食取り、間食も2回程度取ってようやく必要量をクリア出来ます。

 

たんぱく質を多く含み、筋肉に変わりやすい食材

 

1.肉類:牛肉、豚肉、鶏肉
牛肉(もも、ひれ)は、たんぱく質の合成に関わる亜鉛や筋力アップを促進するクレアチンが多く含まれるため特におすすめです。

 

鶏肉も筋肉の維持や回復に役立ちます。

 

2.魚介類:まぐろ、かつお、さけ、さば、いわし、さんま、えび、いか等
さけ、さば、いわし、さんまは良質な脂質も含むため、筋肉をつけて体を大きくするのに特におすすめです。

 

3.豆類:納豆、豆腐、豆乳
豆類は植物性たんぱく質になります。パッケージに入っていて持ち歩けるので納豆が特におすすめです。

 

外食などでたんぱく質を追加したい時に重宝します。

 

4.卵類:鶏卵、ウズラの卵等
卵は、たんぱく質の構成要素である必須アミノ酸をバランス良く含むので毎日取りたい食品です。

 

5.乳類:牛乳、ヨーグルト、チーズ
乳製品も毎日取りたい食品です。

 

牛乳はたんぱく質を吸収するのに役立つミネラルも多く含まれ、ヨーグルトは腸内環境を整えるのにも役立ちます。
チーズの中では純粋なカゼインたんぱく質から出来ている、カッテージチーズが特におすすめです。

 

体を大きくするには脂質も大切です。
脂質を多く含むナッツ類の中で、特にアーモンドやクルミ、ピーナッツ等はたんぱく質の含有量も多いのでおすすめです。

夜食や暴飲暴食は危険?

 

夜食は△ 暴飲暴食は×

 

夜食はリスクが大きいので夜の間食をおすすめします。

 

夜10時以降に夜食を取る生活を続けると太るかもしれませんが、1回の夜食でも胃腸を悪くする恐れがあります。
夜食で太るのは、寝ている間に消費するエネルギーでは夜食に取ったカロリーを使い切れないからです。

 

夜食で太る可能性よりも夜食で胃もたれになったり、翌朝に朝食を充分に食べられなくなったり、という悪影響のリスクの方が大きいです。

 

そのようなリスクを避けるために、夜食ではなく胃腸に負担をかけない程度の間食をおすすめします。
真夜中の空腹時に筋肉が分解されるのを防ぐために、たんぱく質を少し取ると良いでしょう。

 

寝る直前にたくさん食べると熟睡出来なくなってしまうので、量と時間を調整しましょう。

 

暴飲暴食は胃腸を悪くするので絶対に止めましょう。

 

もともと消化力が弱い傾向の痩せ過ぎの人は、一気に大量に食べても消化吸収出来ません。
体を大きくしたいなら、3食きちんと食べる食生活が基本です。

 

平日は基本を守っても、日曜は面倒だからと朝食抜きでブランチ(朝昼まとめて)とか、昼はカップ麺で済ませて夜爆食いというのもダメです。

 

また、痩せ過ぎの人はせっかく増量出来ても何かをきっかけに、元の体重に引っ張られやすいので注意が必要です。
例えば、せっかく2kg増量したのに風邪でお腹を壊してしばらく寝込んだら、2kg痩せて振り出しに戻る、何ていうことになりかねません。

 

無理なく健康的に太るには?

 

食べる量を増やしてサプリも活用するのがおすすめです。

 

サプリの活用がおすすめ

食事をおろそかにしたまま、カロリー不足で筋トレをしても太れません。まずは食事を適切な量取ることを習慣にしましょう。

 

カロリー不足の人は、摂取カロリーを適切な量に増やすだけでも大変かもしれません。
けれども筋肉で体を大きくするためには、更にたんぱく質の摂取量を増やさなければなりません。

 

痩せ過ぎの人はたんぱく質の消化・吸収力が弱い傾向があるため、サプリで補うのがおすすめです。

 

サプリなら、たんぱく質を効率よく摂取出来ます。
プロテインと違って、カプセルや錠剤などで飲みやすく、重くなりにくいのもメリットです。

 

たんぱく質はアミノ酸の集合体です。

 

たんぱく質はアミノ酸に分解されて吸収されます。
たんぱく質の吸収力が弱い痩せ過ぎの人には、アミノ酸サプリがおすすめです。

 

また、栄養の消化吸収を良くする酵素サプリもおすすめです。

 

サプリで必須アミノ酸を摂取する

たんぱく質はアミノ酸20種類が結合した物です。その20種のうち体内で合成できない9種の必須アミノ酸は必ず摂取しなければなりません。

 

必須アミノ酸を食事で取るなら、前述の「たんぱく質を多く含み、筋肉に変わりやすい食材」を満遍なく取る必要があります。
必須アミノ酸9種の含有率を計算したアミノ酸スコアが高くなる食事にしなければなりません。

 

アミノ酸スコアを意識して食べ物を選択するのは大変なので、サプリメントの活用がおすすめです。

 

1日の摂取目安量を守って賢く利用しましょう。

 

 

まとめ

カロリー不足で筋トレすると
筋肉に蓄えられているたんぱく質や、脂肪がエネルギーとして使われ、
その結果、筋肉や脂肪が減ると痩せてしまいます。

 

20〜30代男性に必要な摂取カロリーは、2650kcalです。

 

それを満たす適切な食事量
主食は、6枚切り食パンなら2枚、ご飯なら茶碗に大盛り1膳(200g)以上
たんぱく質は、卵、牛乳、肉、魚、豆腐など複数取って
野菜は毎食、果物は1回くらい取りましょう。

 

このように3食きちんと食べて、間食も1〜2回取りましょう。

 

暴飲暴食は止めましょう。無理なく健康的に太るには、アミノ酸サプリの活用がおすすめです。